당신의 뇌는 최적화를 원한다

평범한 직장인이 뇌의 골든타임을 효과적으로 활용하고 싶다면 어떻게 해야 할까? 지금보다 2시간은 일찍 일어나야 한다. 출근 전에 자기만의 시간을 확보하고 그 시간에 책을 읽거나 공부를 하거나 글을 쓰거나 서류를 정리하는 것이다. 그러면 믿을 수 없을 정도로 일이 잘 돌아갈 것이다. 그 집중력의 페이스가 떨어졌을 무렵에 통근 지하철을 타면 된다. 이 아침 2시간 동안은 보통 휴대전화도 울리지 않고 바깥도 조용하다. 잡념 없이 집중하기 좋은 환경이다.

출근시간보다 한두시간 일찍 일어나서 베이글에 커피 한잔 마시는 여유를 보이는 것을 한번씩 꿈꾸긴 한다. 아직까지는 꿈만 꿔봤다. 근무지를 옮기기 전에 실천해보자.

최석현

인간이 처리하는 정보 중 90%는 시각을 통해 들어온다. 이 시각정보를 처리하기 위해 뇌는 상당한 에너지를 소모한다. 낮 동안 방대한 시각정보를 처리하느라 지친 뇌를, 집에 돌아와서까지 TV에 노출시켜 더욱 피곤하게 만들지 말자. TV를 켜지 않은 채로 조용하고 한가한 시간을 갖자. 심리적 이완과 함께 부교감신경이 우위인 상태로 전환되어 깊이 잘 수 있다.

아는데도 실천하기 너무 어렵다. 자기 전 폰을 보지 않는 삶은 생각도 해본 적이 없다.

최석현

인간의 몸은 낮에는 활발하게 움직이고 밤에는 휴식을 취하도록 만들어져 있다. 그래서 시간의 변화에 따라 다른 호르몬이 나온다. 그런데 야간에도 스트레스 반응이 이어져 하루 종일 스트레스 호르몬이 활동하게 되면 ‘몸과 마음의 구급대’가 지쳐버린다. 아드레날린도, 코르티솔도, 낮에는 곁에 두고 싶은 천사이지만 밤이 되면 악마로 변신한다. 밤늦게까지 야근을 하거나, 잠시도 쉬지 않고 긴장감을 주는 환경, 만성적 수면부족을 만드는 불규칙한 생활패턴 등이 악마의 얼굴을 한 스트레스 호르몬을 활동하게 하는 원인이므로 그런 요인을 없애고 천사인 상태를 유지해야 한다.

요새 수면 패턴이 들쭉날쭉하다. 호르몬 불균형 때문에 낮에 피로를 더 느끼는 걸까. 이것부터 고쳐나가야겠다.

최석현

소리를 크게 지르면 뇌가 자극을 받아 아드레날린이 분비된다. 이 ‘샤우팅 효과’는 실험에서도 밝혀졌다. 샤우팅은 다른 스포츠에서도 활용된다. 예를 들어 배구경기에서 선수들은 경기가 끝나기 직전이나 타임아웃이 끝나고 다시 시작될 때 ‘파이팅!’ 하고 소리를 지른다. 야구경기에서도 경기 시작 전에 함성을 질러 기분을 고조시키고 단결심을 고취한다. 격투기나 검도선수들도 공격하는 순간이나 공격하기 전에 소리를 질러 ‘기합’을 넣는다. 아드레날린으로 심리적 단합을 꾀하는 동시에 근육에 힘이 솟게 하는 것이다.

축구 대회에서 억지로 계속 소리 질렀던 이유는 심리적으로 지지 않기 위해서였는데 이런 과학적인 이유도 있었다니.

최석현

‘내일까지 납기에 맞추지 못하면 계약위반으로 배상금을 물어야 할지도 몰라.’, ‘오늘 밤 안에 프레젠테이션 자료를 만들지 못하면 큰일 나.’, ‘내일까지 완성하지 않으면 한 달 동안 노력한 게 물거품이 될 거야.’ 이처럼 마감이 임박한 상황에서는 상당한 스트레스를 받는다. 공포까지는 아니어도 위기상황이므로 긴박감과 긴장감에 지배당한다. 이렇게 되면 필연적으로 노르아드레날린이 분비된다. 그 결과 주의력과 집중력이 높아져 엄청나게 효율적으로 일이 돌아간다. 마감이 닥쳐와 단기간에 해치운 일은 수준이 낮을 것이라고 생각하기 쉽지만 내 경험에 비추어보면 그 반대다.

미루는 게 거의 습관인 P의 입장에서 변명 아닌 변명을 하자면 마감 직전의 효율성과 성실함은 그 누구도 따라올 수 없다고 생각한다.

최석현

질책으로 집중력을 높이는 심리기법은 이미 널리 알려져 있다. 뇌과학자들은 이것을 ‘노르아드레날린 효과’라 한다. 노르아드레날린은 아미노산을 원료로 생성되는 ‘카테콜아민’의 일종으로, 부신수질에서 혈액으로 분비되는 호르몬이다. 부신은 신장 위에 있는 호르몬 분비기관으로 부신수질은 부신의 일부이다.

고등학교 시절 질책으로 집중력을 높이는 스타일의 학원을 다닌 적이 있는데, 당장의 효과는 있었지만 집중이 향상되는 것보다 스트레스가 그 이상으로 커서 그만 뒀었던 기억이 있다. 단기적으로는 괜찮으나 장기적인 효과는 좋지 않은 듯싶다.

최석현

사람은 ‘이 방법대로만 따라 하라.’고 하면 의욕이 나지 않는다. 도파민은 ‘연구’를 엄청 좋아하기 때문이다. 그에 반해 ‘이 방법을 바탕으로 자기 나름대로 연구와 개량을 해도 된다.’라고 하면 도파민이 쉽게 분비되어 동기부여가 되고 성공확률도 높아진다.

그래서 사람은 아무리 조언을 들어도 결국 원하는대로 해봐야 성이 풀리는 듯싶다. 실패하더라도 직접 경험해봐야 직성이 풀리는 사람들이 있더라.

최석현

세계적인 운동선수들은 인터뷰에서 “경기가 기대된다.”, “즐겁게 경기했다.”고 말한다고 했다. 실은 이 선수들의 발언에는 또 1가지 특징이 있다. 뛰어난 기록을 냈을 때의 인터뷰에서 그 특징을 확인할 수 있다. “아직 멀었어요.”, “○○○가 좋지 않았어요.”, “앞으로 더 열심히 해야겠습니다.” 그들은 이렇게 열이면 열 입을 모아 자신에게 어떤 점이 부족했는지 말한다. “오늘 경기는 최고였어요.”라고 자랑만 하는 선수는 거의 본 적이 없다. 현재의 자신에게 만족하며 ‘현재 상태로 괜찮다.’고 생각하는 순간, 도파민 분비가 멈춘다.

현실에 만족할 수 있지만 안주하진 않을 것이다.

최석현

꿈은 생생하게 상상하는 순간, 실제로 절반은 이루어진 것이나 다름이 없다. 이는 반대로 말하면 전혀 상상할 수 없는 목표는 이루어지지 않는다는 말이다. 상세한 마일스톤을 설정할 수 없기 때문이다. 그러면 도파민도 분비되지 않으므로 선뜻 행동하지 못하고 꿈이라기보다는 ‘공상’에 그치고 만다.

꿈은 크게 가져야 하는 것도 맞지만, 단계별로 실현 가능한 목표를 설정해야 한다. 그래야 막연해보이지 않고 차근차근 원하는 것에 가까워질 수 있다.

최석현

목표를 달성한 내 모습을 구체적으로 상상하면 ‘해보자!’, ‘노력하자!’는 의욕이 넘치기 시작한다. 그러나 목표를 향해 노력하다 보면 아무리 즐겁게 노력하려고 해도 괴롭고 힘든 국면이 닥치기 마련이다. 이럴 때는 생각을 바꾸어 힘든 일을 즐겁게 실행하자. 사물을 바라보는 틀을 전환하는 ‘리프레이밍reframing’이라는 심리기법을 이용하면 결코 불가능한 일이 아니다. 같은 일도 사람에 따라 견해나 느낌이 다르기 때문에 어느 각도에서 보면 장점인 일이 다른 각도에서 보면 단점이 될 수 있다.

힘들다고 생각이 들 때마다 '이 정도 어려움은 있어야 인생이 재밌지' 란 혼잣말을 하곤 한다. 일종의 리프레이밍이라고 볼 수 있겠다. 근데 실제로 효과가 있어서 자주 써먹는다. 회피하지 않고 부딪히고 싶은 의욕이 조금씩 생긴다.

최석현