생각 중독

반추는 불안을 키우고 비생산적으로 만드는 생각 과잉이다. 반추 또한 다른 형태의 불안과 마찬가지로, 인식과 심리적 거리 두기로 해결할 수 있다. 생각은 그저 생각으로 라벨링하고 나를 괴롭히는 옛이야기는 의인화하거나 외면화하자. 그리고 자신이 하고 있는 생각이 진짜 문제 해결을 위한 것인지 단순히 반추인지 자문하는 습관을 기르자.

이 책은 이쯤에서 끗... 아직 안 읽은 챕터가 조금 있긴 한데, 지침 같은 것을 계속 읽다보니 그게 그거처럼 들린다ㅜ 나는 ‘반추’를 꼭 부정적이기보다는 고등생물 인간만이 가질 수 있는 능력이자 기회일 수 있다고 생각했는데...

박세현

사람들은 자기 생각이 전적으로 옳다고 자주, 그리고 쉽게 가정한다. 재미있지 않은가? 대개 우리는 머릿속을 스치는 생각에 의문을 품지 않는다. 하지만 생각을 자세히 들여다보면 우리를 생각 과잉과 스트레스라는 패턴에 가두는 왜곡, 부정확성, 거짓 서술을 아주 쉽게 파악할 수 있다. 오래된 습관과 관습 때문이든 트라우마 때문이든 누가 가르쳐준 신념 때문이든 다양한 방식의 서술이 머릿속 깊숙이 자리 잡아 자신의 생각이 현실에 대한 해석이 아니라 현실 그 자체라고 확신한다.

그래 과거의 나는 내가 아니다 난 할 수 있다... 내 생각을 의심해보자 🥲

박세현

방법은 걱정하는 시간을 따로 정하는 것이다. 예를 들어 밤에 잠자리에 누워서 자려고 하는데 갑자기 머릿속에 걱정 스위치가 켜져서 온갖 것을 생각하며 마음을 졸인다고 해보자. 그때 자신에게 이렇게 말하는 것이다. “괜찮아. 걱정해도 돼. 어차피 걱정할 거잖아. 하지만 지금은 하지 말자. 나중에 이 문제를 걱정할 시간을 따로 정해야겠어. 음, 내일 아침 10시가 좋겠군. 그전까지는 단 1초도 이 문제를 생각하지 않을 거야.” 그런 다음엔 어떻게 해야 할까? 그대로 실천하면 될 일이다. 매우 중요하고 생사를 가를 것만 같은 걱정에 사로잡히더라도 괜찮다고, 지금 말고 나중에 걱정하자고 자신 있게 말하자. 대부분의 걱정은 시간에 민감하지 않고 기다릴 수 있다. 아침에도 계속 걱정하고 싶다면 더 상쾌한 기분으로 뇌를 온전히 동원해서 걱정에 집중할 수 있다. 걱정이 떠오른 밤에는 해야 할 일은 이미 다 했다고, 걱정은 이미 할 일 목록에서 지웠다고, 당장 할 일은 아무것도 없다고 자신에게 말하자. 그리고 그냥 잠자리에 들자.

헉 첨으로 이 책 쓴 사람 T 아냐? 하는 생각이 들었다. 최근에 학교 활동 중에 수면에 대한 연구를 몇 개 찾아보다 알게 된 것은, 사람들이 잠에 들지 못 하는 주된 원인 중 하나가 스트레스라는 것이다. 저자가 한 말처럼 고민 끝. 낼 10시에 다시 시작. 할 수 있는 멘탈의 사람이면 애초에 이 책을 절대 안 읽을 것 같다 말처럼 글케 쉽게 되면 얼마나 좋을깡

박세현

혼자 훈련하는 순서를 간략히 설명하면 다음과 같다. 1) 앉거나 누워서 편안한 자세를 취한 다음, 느리게 심호흡하며 “나는 완전히 평온하다”라는 말을 천천히 여섯 번 반복한다. 두 번째 항목인 ‘몸의 온기’를 인식하려면 몸에서 느껴지는 따뜻한 감각에 의식을 집중하자. 2) 그다음 “내 왼쪽 팔은 따뜻하다”라는 말을 여섯 번 반복하고 “나는 완전히 평온하다”라는 말을 다시 여섯 번 반복한다. 천천히 말하며 감각에 몰입한다. 느리게 호흡하며 몸에 집중한다. 3) 오른쪽 팔, 두 다리, 가슴, 배 순서로 두 번을 반복한다. 매번 “나는 완전히 평온하다”라고 여섯 번 말하는 것을 잊지 말자. 4) “팔에 힘이 들어간다”, “정신이 또렷해진다” 같은 말로 이완 과정을 되짚는다. 그리고 “눈을 뜬다”라는 말로 훈련을 마무리한다. 총 소요 시간은 15분에서 20분이어야 한다.

예전에 너무 불안해지거나 아주 가끔은 화가 막 나는 것이 컨트롤이 잘 안 돼서 힘들 때 인터넷을 찾다가 발견한 방법과 비슷한 것 같다. 그 때는 숨을 한 번 크게 쉬고, 지금 내 환경에서 오감을 활용해 느낄 수 있는 3~5가지 것을 나열해 표현하고 되뇌이는 방법을 썼다. 예를 들어 내 머리 위에 스탠드가 켜져있다, 시계 돌아가는 소리가 들린다, 아까 까서 먹었던 젤리향이 난다. 오래 돼서 잘 기억이 안 나는데 대강 이런 식이었던 것 같다. 결국 둘 다 본질은 감정에서 벗어나 나의 존재를 스스로 의식하고 시선을 다른 데로 돌린다는 데 있는 것 같다고 생각했다.

박세현

불안을 유발하는 주요 원인 중 하나는 잘못된 시간 관리다. (중략) 이를 위해 몇 가지 조언하자면, 할 일 목록을 정기적으로 만들고 나의 실제 우선순위를 솔직히 반영해 업무 우선순위를 정하며 목표를 작은 단위로 나누어라. 스마트한 목표 설정도 유용한 기법이다. 목표를 매우 상세하게 기록하면 무엇을 해야 할지 정확히 알 수 있다. 그런 다음, 이 목표를 달성했다는 것을 알 수 있는 측정 기준을 설정한다. 목표는 달성 가능해야 한다는 것을 명심하자. 말도 안 되는 목표를 세우면 안 된다. 이 목표가 자신의 가치 체계와 어떻게 관련되어 있는지, 이 목표를 달성하면 어떤 삶의 목적을 이룰 수 있는지 평가하자. 끝으로 목표를 달성하기까지 기한을 두어 합리적인 시간 안에 해내도록 한다.

나도 이걸 몰라서 못 하는 것이 아니다 나도 알긴 안다 근데 나. 지금 불안하다 -스터디 자료 마감 4시간 전 핫식스를 마시며-

박세현

특정 시간대에 한 가지 업무만 하도록 일정을 잡아 그 일에 집중하는 것이다. 미리 계획을 세움으로써 무엇을 해야 할지 결정하느라 시간과 에너지를 낭비하지 않고 언제나 우선순위에 따라 업무를 시작할 수 있다. 우리는 한꺼번에 많은 일에 얕게 주의를 기울이기보다 지금 하는 일에 온전히 몰두해 ‘깊은 일’을 하고 싶어 한다. 이렇게 깊이 있게 일에 몰두하면 (같은 시간에 일을 더 많이 할 수 있어서) 효율적일 뿐만 아니라 스트레스도 훨씬 덜 받는다.

나도 그렇게 하고 싶다... 할 일이 너무너무너무 많아지면 한 번에 한 가지 업무만 하지 못하게 되어버린다 ( ˃̣̣̥᷄⌓˂̣̣̥᷅ )

박세현

구름 자체가 하늘은 아니듯이 우리에게 닥친 문제는 우리가 아니다. 문제는 지나갈 것이고 우리는 그 문제에 대응하는 방법을 통제할 수 있다.

문제에 대응해야만, 그 문제가 구름처럼 지나갈 것이라고도 읽혔다. 그래 대응하는 방법은 내가 통제할 수 있는 것이지, 외면해도 되는 것은 아니다. 차치해두지 말자

박세현

“그냥 마음을 편히 먹고 좀 쉬어봐.” 당연히 사람들의 뜬구름 잡는 조언은 아무런 도움이 되지 않는다. 앤지는 골치를 앓으며 상당한 시간과 노력을 들여 억지로 장기 여행을 예약할 테고, 결국엔 더 큰 스트레스를 받을 것이다. 혹은 여행지에서 마사지를 받으며 마음껏 호사를 누리는 일에 즐거운 척할 수밖에 없을 수 있고 어쩌면 고요한 마사지실에 앉아서 휴가가 끝나고 집에 돌아가자마자 마주하게 될 스트레스만 생각할 수도 있다. (중략) 인식과 불안을 구분하는 것이다. 인식은 중립적이고 편안하고 고요하다. 반면 불안에는 감정이 담겨 있고 그 감정에 휩쓸리는 경우가 많다. (중략) 사람들은 스트레스를 완전히 없애는 것이 스트레스 관리라고 착각한다. 그것은 불가능하다! 자신을 무감각하게 만들거나 스트레스를 받아들이는 능력을 떨어뜨리라는 것도 아니다. 불안을 유발하는 서사나 판단을 덧붙이지 말고 그저 인식해야 한다는 의미다. 이렇게 할 수 있게 된 다음에는 삶에서 피할 수 없는 스트레스에 어떻게 대처할지 선택할 수 있다.

이 책 설명을 진짜 잘 한다. 옛날옛날에 세부 여행 갔을 때, 그 고요하고 평온한 방 안 침대에서, 얼굴을 파묻고 마사지 내내 생각만 하느라 제대로 즐기지도 못 하고 심지어 생각에 생각이 꼬리를 물어 마사지사분 몰래 눈물까지 도르륵 했던… 기억이 났다. 마사지는 진짜 시원하고 좋았는데ㅠ 결국 감정이 문제인 것 같다. 감정이 필요할 때도 많지만, 큰 일일수록 감정이 일을 그르치는 것 같다. 불안과 인식은 다른 것이다, 서사를 붙이지 말자.

박세현

요점 정리 □ 생각 과잉은 특정 사안을 지나치게 분석하고 평가하고 반추하고 걱정하는 것을 멈출 수 없어서 정신 건강에 영향을 미치기 시작하는 상태를 말한다. □ 생각 과잉으로 이어지는 불안의 주요 원인은 두 가지다. 첫 번째는 자기 자신이다. 안타깝게도 어떤 사람들은 유전적으로 다른 사람보다 불안이 더 심한 성향을 타고난다. 하지만 유전자가 유일한 요인은 아니다. 생각을 많이 하면 그 문제를 어떻게든 해결하고 있다고 착각하기 때문에 습관적으로 생각 과잉에 빠질 수도 있다. 생각 과잉에는 끝이 없어서 상황을 개선하기 힘들지만, 그럼에도 우리는 어느 정도 이를 풀어가고 있다고 느낀다. 이러한 악순환에 빠져 생각 과잉에서 벗어나기 힘들어지기도 한다. □ 두 번째는 환경이다. 환경은 두 가지 측면에서 생각해볼 수 있다. 먼저 집과 사무실처럼 우리가 대부분의 시간을 보내는 밀접 환경이다. 이 공간이 설계된 방식은 불안 수준에 큰 영향을 미칠 수 있다. 어수선하고 어둡고 시끄러우면 우리는 더 불안해진다. 다음으로는 세계와 상호작용하며 폭넓은 경험을 하는 과정에서 형성되는 사회, 문화적 환경이다. 예컨대 인종차별이나 성차별 경험으로 스트레스를 받고 불안이 높아질 수 있다. □ 생각 과잉은 여러 부정적인 결과를 낳는다. 여기에는 신체적, 정신적 문제는 물론이고 장기적으로 문제가 될 수 있는 사회 활동의 어려움도 포함된다.

헉 챕터가 끝날 때마다 요점정리를 해주는 책이라니. 정리병 걸린 나에게 너무 안성맞춤인 책이다. ꉂꉂ(ᵔᗜᵔ*) 예전에는 이렇게 정보전달성 혹은 교훈적인 책이 내 취향이 아니라고 생각했는데, 요즘은 또 잘 읽히는 것을 보니 내가 깨닫고 싶은 것이 있나보다. 여튼 살면서 스트레스는 피할 수 없겠으나 생각 과잉은 피할 수 있다 이거지. 연습을 통해 뇌가 자신을 위해 일하도록, 사물을 다른 방식으로 바라보도록, 나를 갉아먹는 끊임없는 불안과 스트레스에 저항하도록 훈련하면 된다는 말이다! ↳ 말이 쉽지. ↳ hey hey 그러니까 연습이 필요하다잖아

박세현

불안을 느끼는지 아닌지를 결정하는 데 중요한 영향을 미치는 마지막 요인은 고유의 인지 방식과 정신적 틀, 그리고 여기에서 비롯된 행동이다. 예를 들어, 당신이 이 책을 집어 든 이유는 유전과 환경이 아닌 경험이 영향을 미친 것이다. (중략) 같은 상황에 처하더라도 사람마다 평가가 매우 다르고 경험은 상황이 아닌 평가에 따라 달라진다. 살면서 어떤 평가를 내리느냐에 따라 결과적으로 스트레스가 더 심해지기도 한다.

음음 이 책 너무 감질맛 난다. 그래서 나의 불안이 결국 나 때문이라는 뜻? 그렇다면 어떻게 하면 줄일 수 있다는 거지? 하고 생각하면서 넘기면, 자꾸 이 책에서 해답을 찾을거다- 라면서 다른 이야기로 전환된다. 나의 이 상상력을 동반한 약간의 불안함은... 괜한 기우이자 내 인지 방식과 틀이 너무 빡빡한 탓일까, 아니면 조상님이 도우시는 걸까 ㅎㅎ...

박세현

생각하는 능력은 경이로운 선물이다. 자신의 사고 과정까지 성찰하고 분석하고 질문하는 능력은 인간의 가장 중요한 특징이자 인류가 이룬 수많은 성공의 바탕이다. 생각은 장애물이 아니다. 다만, 매우 유용한 도구인 우리 뇌는 생각을 너무 많이 하면 오히려 능력이 떨어진다는 것이 문제다.

인간으로 태어나 사고하는 것은 축복일까 아닐까? 난 최근에 아닐수도. 있다고 생각해서(ㅎㅎ;;) 다음 생에는 참새 정도로 살고 싶다고 생각한 적이 있다.

박세현