행동은 불안을 이긴다

행동 기반 목표의 위력 당신에게 장기적 목표가 필요한 것은 분명한 사실이지만, 당신이 지금 해야 할 일은 오늘 실천할 행동에만 집중하고 이 순 간 달성해야 할 목표에만 초점을 맞추는 것이다. … 이 시점에서는 결과를 걱정하지 마라. 오직 당신이 원하는 일, 취해야 할 행동, 밟아야 할 프로세스만 생각하고, 이들을 중 심으로 도파민 보상 시스템을 개발해서 목표를 향해 가는 과정 자체를 즐겨야 한다. 최종 목적지가 아닌 '프로세스'와 사랑에 빠 지는 것이 중요하다. 그래야만 장기적 목표를 향해 꾸준히 몸을 움직일 수 있다. 올바른 행동을 실천하면 언젠가 목표 지점에 도 달할 수 있다는 것은 분명한 사실이다. 그 예시는 다음과 같다. ••• > 거울에 비친 자신의 모습을 어떻게 바꾸겠다는 목표보다 는 오늘 건강한 식사를 하겠다는 행동 기반 목표를 세우고 이를 달성했을 때 스스로 상을 준다. > 선수권 대회에서 우승한다는 목표보다는 오늘 1시간 동안 연습한다는 행동 기반 목표를 세우고 이를 달성했을 때 스스 로 상을 준다. • 곡 전체를 능숙하게 연주한다는 목표보다는 어려운 한 소 절을 익히겠다는 행동 기반 목표를 세우고 이를 달성했을 때 스스로 상을 준다.

과정 자체에 의미를 두고 보상을 주기 도파민이 나오도록 해서 다시 그 과정을 행동하도록 하기 반복

2026년 4월 5일

* 도파민 보상 시스템을 활용하라 10장에서 소개한 B.J. 포그의 '사소한 습관의 ABC'를 설명 할 때도 언급했지만, 당신이 '축하'하기 위해 사용해야 하는 언어 는 "잘했어!","계속 그렇게 해!", "아까는 이 일이 하기 싫었지만, 지금은 잘 해내고 있어. 내가 자랑스러워!" 같이 간단한 말로도 충분하다. 그것이 전부다! 그런 작은 축하만으로도 뇌의 도파민 분비를 유도하기에 모자람이 없다. 그 덕에 당신은 기분이 뿌듯 해지고, 성취감을 느끼고, 동기를 부여받을 것이다. 그것이 바로 도파민 보상 시스템의 기본 원리다. 문제는 당신이 진정으로 뭔 가를 축하하고 성취감을 느껴야 한다는 것이다. 축하를 가장하 거나 거짓된 동작으로는 도파민이 분비되지 않는다. 언어가 발휘하는 힘은 대단히 강력하다. 당신이 뭔가를 입으로 내뱉는 순간 특정한 감정이 뒤따른다. 자기가 목표를 향해 조금 더 다가선 사실을 긍정의 언어로 축하하 면 뿌듯해지지만, 반대로 자신을 비하하거나 깎아내리면 기분이 나빠진다. 본인을 폄하하고 깔보는 말을 입에 담는 행위는 스스 로 동기를 빼앗고 목표 달성을 어렵게 만든다. ••• 자신에게 동기를 부여 한답시고 본인을 깎아내리면 오히려 기분만 더 나빠지는 부작용 이 생길 수 있기 때문이다. 기분이 나쁜 상태에서는 목표 달성에 필요한 행동을 실행하기가 어렵다. ••• 뇌에 작은 스위치를 켜고 도파민 분비를 유도함으로 써 목표를 향해 나아가고자 한다면, 오직 자신을 칭찬하고 용기 를 북돋는 말을 해야 한다. 자신을 향한 말에 각별한 주의를 기 울여라. * 도파민 보상 체계를 활용한 여러 방식들 1. 과거의 내 업적 생각하기 2. 진심으로 웃기! 3. 운동, 냉수욕 등

구체적으로 과정에서 도파민 보상 시스템 활용하는 법 저자는 영업직에서 일했을 때 전화 10통 당 스키틀즈 3알 먹는 것을 보상으로 했다고 한다

2026년 4월 3일

• 목적지보다는 여정이 중요하다.""목적지를 좋아하는 사람 보다 걷기를 좋아하는 사람이 훨씬 더 멀리 걷는다." 이런 말들 을 들어본 적이 있을 것이다. 상투적인 표현이기는 해도 수많은 사람이 여전히 이 표현을 입에 올리는 데는 그만한 이유가 있 다. 그 말이 확고한 진리이기 때문이다. 이 문장들의 핵심 메시지 는 우리가 여정 자체를 즐기면 언젠가 목적지에 도달하게 된다 는 것이다. 그것이 과정에 초점을 맞춘 '행동 기반 목표actonbased 80a'의 기본 철학이다. 오로지 성과에만 목을 매는 '결과 기반 목표(resutbased goal 와는 출발부터가 다르다. 목표하는 바를 진정으로 이루고 싶다면 최종 목표 지점에 도 달한 뒤에야 비로소 그 사실을 축하하는 것이 아니라, 행동 기반 목표를 중심으로 보상 시스템을 구축하고 목표를 달성할 때마다 수시로 축하해야 한다. 그래야 지치지 않고, 포기하지 않고 목표 에 가닿을 수 있다. 요약하면 결과를 축하하기보다 과정을 축하 하는 법을 찾는 것이 핵심이다. 당신이 매일같이 실천한 마이크 로 액션이 시간이 흐르면서 큰 결실로 이어지듯, 행동 기반의 목 표를 달성할 때마다 이를 축하하면 목적지로 향하는 과정 자체를 즐겨라.

생각해보니 결과보다 과정에서도 즐거움을 찾을 줄 알아야한다. 작업주기가 한 달이고 결과는 내가 보장할 수 없는 일인데 결과에서만 보상을 찾으려 하면 나는 목표를 달성할 때까지 대체 몇 번이나 실망하고 속상해야 하는거야~~~ 과정에서 즐거음울 찾고 계속해서 보상을 주자.

2026년 4월 3일